妊娠中に積極的に摂取しておきたい栄養一覧

妊娠中に必要な栄養

一人だけの身体じゃない。妊娠に必要な栄養をチェック

お腹の中に新しい命が宿る妊娠。
妊娠したともなれば、赤ちゃんのためにたくさん栄養を取らなきゃ!と思うお母さんも多いことでしょう。

たしかに、妊娠すると一部の栄養を通常時よりも多く摂取することが赤ちゃんの成長のため必要になってきます。

さらに、赤ちゃんの妊娠中の成長過程によって必要な栄養が変わってくるためしっかり管理もしておきたいところ。

ここでは妊娠時に必要な栄養について、時期ごとにご紹介していきます。

妊娠初期(5-15週)

妊娠中に必要な栄養1

妊娠初期はこんな時期!

妊娠初期は、妊婦さんが妊娠に気づくころである5週目~15週目の期間を指します。
月でいえば、2~4ヵ月となります。

最初の1ヵ月間は、まだ受精卵の状態で着床までたどり着くという段階。
妊娠初期は、着床が無事終わり、妊娠が成立していよいよ赤ちゃんの体の成長が始まる時期なんです。

必要な栄養

鉄分

赤ちゃんに栄養を運ぶには、お母さんの血液が必要です。
そのため、妊婦さんは頻繁に貧血になりやすく、お母さんもふらふらに…。

誤って転倒してしまうと2人ともの命が危ないので、貧血対策として鉄分をしっかり摂取するべき。

※鉄分が豊富なレバーやうなぎは、妊婦さんに良くないので注意です。

葉酸

葉酸はDNAとタンパク質の合成、代謝促進、造血効果など様々な効果がある水溶性ビタミンB群の一種。

人の組織生成にはたらくこの葉酸は、お母さんが摂取することによってお腹の赤ちゃんの体の中心である中枢神経の発達を補助してくれます。
これは結果として、十分に発達しきれなかった際の障害発生リスクを下げることに繋がります。

日本の厚生労働省も妊婦の摂取を推奨。妊娠初期の間でも、特に最初の時期での摂取が好まれます。

カルシウム・マグネシウム

カルシウムは骨を丈夫にしてくれるミネラルです。
普段から意識していないと不足してしまいがちで、不足気味の妊婦さんは産後に骨の密度が下がり、骨粗鬆症の原因になることも。

妊娠している間は、赤ちゃんと赤ちゃんを常に支えるお母さんの骨づくりにとても重要なので、進んで摂取したいところです。

またカルシウムは、マグネシウムと合わせてバランスよく摂取することで、うまく吸収されるようになります。

妊娠中期(16-27週)

妊娠中に必要な栄養2

妊娠中期はこんな時期!

お母さんからすれば、お腹のぽっこりが目立つようになって、赤ちゃんの胎動を感じるようになる時期が妊娠中期です。

この時期にはお腹の赤ちゃんも人間らしい形に成長しており、顔立ちもはっきりしてきます。妊娠中期末には、約30㎝まで成長するんだとか。

必要な栄養

たんぱく質

体の主成分となるたんぱく質は、赤ちゃんの筋肉や血液にもなるため摂取が欠かせない栄養です。

妊娠初期には必要以上の摂取は必要ありませんでしたが、妊娠中期になると赤ちゃんの体がまだぐんと大きくなるため、通常よりも多めの摂取が必要になってきます。

鉄分

妊娠中期には、胎盤が完成します。
お母さんの血と胎盤を通して赤ちゃんに栄養が渡るため、妊娠初期よりもお母さんの貧血の発生度合いが格段に上がります。

そのため、初期に引き続き妊娠中期にも継続して鉄分の摂取が必要になってきます。
量としては、妊娠初期よりも多めの栄養摂取が望ましいです。

カルシウム・マグネシウム

鉄分と同じく、カルシウムとマグネシウムの摂取は妊娠中期にも必要な栄養です。

亜鉛

亜鉛も、葉酸のように赤ちゃんの成長と関係の深い栄養。

葉酸は赤ちゃんの中枢神経に関係ありましたが、亜鉛は知能の発達に関係しています。
よって、亜鉛が不足すると発達障害のリスクが上がるとされています。

妊娠中期には、亜鉛も採れるよう工夫していきましょう。

食物繊維

妊娠中期になると、便秘になりやすい妊婦さんが多いです。
この便秘を改善するために、積極的に食物繊維(アボカド、納豆、ゴボウ、インゲン、オクラなど)を採るようにするといいでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは免疫力向上に効果のある栄養。

妊娠中の免疫低下はお母さんにも赤ちゃんにもよくありません。
免疫力が低下しているときに、感染症になると赤ちゃんの障害になる可能性だってあります。

またビタミンCは赤ちゃんの骨や血管、そして脳の形成に関わり深い栄養です。
妊娠中期には、積極的に栄養摂取するようにしましょう。

妊娠後期(28-39週)

妊娠中に必要な栄養3

妊娠後期はこんな時期!

妊娠後期は、赤ちゃんが1500g~3000gまで成長する時期です。
ほとんどの体のパーツが形成され、聴覚も発達してきます。

この時期には妊婦さんのお腹も大きい状態で、すぐに疲れやすくなります。
できるだけ無理な運動を避け、栄養も継続的に摂取する必要があります。

必要な栄養

タンパク質

妊娠後期も引き続き、継続してタンパク質を摂取するようにしましょう。

鉄分

赤ちゃんがぐんぐん成長する時期なので、お母さん自身もしっかりと鉄分を採って血液をいい状態に保ちましょう。

ビタミンA

ビタミンAは、妊娠後期になると必要になってくる栄養。
積極的に採りたいところですが、ビタミンAは2種類ありその一方しか摂取してはいけないので注意です。

ビタミンAは「レチノール」と「ベータカロテン」の2種類に分かれており、レチノールは主に肉などの動物性食品、ベータカロテンは野菜などの植物性食品から栄養を摂取できます。

レチノールのビタミンAを摂取し過ぎると、胎児の奇形や障害の原因となる可能性があります。

妊娠中においてはベータカロテンのビタミンA摂取が推奨されているため、野菜から栄養摂取できるよう頑張りましょう。

ストレスや疲労は赤ちゃんの成長を止めてしまう

妊娠中に必要な栄養4

母体が過度なストレスや疲労にさらされると、体はまず母体を守ろうと母体への栄養供給を優先するようになります。

こうなると赤ちゃんへの栄養供給がストップしてしまう「胎児発育不全」になる可能性があるので、妊娠中は働きすぎや動きすぎに注意が必要です。

胎児発育不全は、その原因の重症度によって改善の度合いが変わります。

重度な原因でなった場合だと生誕後の障害や死産の可能性がありますが、一時的な栄養供給ストップであれば、原因を取り除くことで改善できる可能性が高いです。

葉酸は妊娠前から必要?

妊娠中に必要な栄養5

上記の栄養で紹介した葉酸ですが、この栄養は妊娠前からの摂取が最も好ましいです。

何故なら神経の形成は着床してから早い段階で始まり、お母さんが妊娠に気づくころに終わりを迎えるからです。

神経系の先天性障害、神経管閉鎖障害のリスクを下げるためには着床のタイミングで葉酸が摂取できていることが望ましいと言われています。
そのため、妊娠を計画してからのすぐの栄養摂取がおすすめです。


普段の食生活では十分な量を摂取することが難しい葉酸。
葉酸を効率よく、かつ妊娠時の負担なく摂取するなら葉酸を配合した葉酸サプリでの摂取がおすすめです。

以下のページでは、葉酸サプリについて解説しています。
是非参考にしてみてください。


葉酸サプリについて


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