妊娠中の食べ物~食べていいもの、避けるべきもの~

妊娠中に食べるもの

妊娠中の食生活について

赤ちゃんのためになる食生活を妊娠中にこころがけたい!食べてはいけない食べ物は?逆に食べたほうがいいものもあるんだろうなぁ…

お腹の中にいる赤ちゃんは、母さんが日頃採っている栄養や食べ物を吸収し成長していきます。
妊娠中はお母さんと赤ちゃん両方の命を守るため、お母さんとしても「良い物を食べて、妊娠中に栄養を付けなきゃ!」と思うことでしょう。

そんな時に知っておきたいのが、妊娠中に食べてはいけない食べ物と、食べたほうがいい食べ物の区別。そして、妊娠中の食べ物や食生活について心構えです。

ここでは、妊娠中のお母さんが知るべき食べ物のあれこれについて見ていきます。

妊婦の食べ物は赤ちゃんにも届く!

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妊娠12週~15週にあたる、妊娠4か月目あたりには胎盤ができあがります。

このころからお母さんが採った栄養が直接胎盤を通って赤ちゃんに届くようになるため、お母さんの食事次第で赤ちゃんの健康状態が左右されると思ってもいいでしょう。

胎盤が出来る前はいくら影響が少ないとはいえ、妊娠がわかった時点から気を付けたい、妊娠中の食べ物。

以下では、妊娠が分かった時点で妊婦さんが避けるべき食べ物をリストアップしてみました。

避けるべきNGな食べ物と飲み物

生肉

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ユッケや生レバー、レアステーキなどにも注意。
妊娠している間はリステリア菌というリステリア食中毒の菌に感染しやすいため、この菌があるかもしれない生肉の摂取は控えましょう。

お肉を食べる時は、必ず火が通ったものを。
また生レバーには奇形発症率を上げるビタミンAが豊富に含まれているので、食べすぎに注意しましょう。

生魚

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生の魚には、ノロウイルス菌感染や菌感染による食中毒、水銀摂取による胎児への影響が出ると考えられています。

感染リスクが高いため、生の状態で食べるのはなるべく避けましょう。

アルコール

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お母さんがアルコールを飲んだ場合、そのアルコールは胎盤を通して赤ちゃんにも届いてしまいます。

赤ちゃんにも肝臓が存在するためアルコールを分解することはできますが、未発達であるため分解に相当な時間がかかります。

この分解負荷は胎児アルコール症候群を引き起こし、奇形や成長遅れ、行動障害を招くリスクがあります。

カフェイン

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リラックス効果があり嗜好品として人気のコーヒー。
このコーヒーや、緑茶に含まれているカフェインも胎盤を通って赤ちゃんに影響します。

飲んではいけないというわけではありませんが、飲みすぎは注意です(妊娠中なら1日に2杯~3杯まで)
1日に200㎎~300㎎までなら摂取OKです。

生卵

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栄養価の高い卵ですが、妊娠中は生の状態で食べることに注意。
洗いきれなかったサルモネラ菌が殻に付着していることがあり、この菌がきっかけでお母さん自身が食中毒になってしまう可能性があるのです。

赤ちゃんには影響がないため大丈夫ですが、お母さんの健康があってこその赤ちゃんの健康なので、気を付けておいて損はないでしょう。

チーズ

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一部のチーズには食中毒菌が含まれていることがあり、免疫力の低い妊娠中は注意が必要です。

長期間熱に通さず、低温保存されているナチュラルチーズだと食中毒の危険性あり。
妊娠女性は過熱処理の施されているプロセスチーズや、加熱されたチーズを食べるようにしましょう。

またチーズを使ったティラミスやレアチーズケーキなどのスイーツも、なるべく避けるようにしましょう。

インスタント食品

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インスタント食品は手軽に作れるため、つわりで大変なときについつい頼ってしまいがちになるかも。
しかし、塩分や食品添加物が多く使用されているため、できるだけ避けたほうがいいと言えます。

妊娠初期は特に食生活が大事

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①決まった時間に規則正しく食べる

妊娠中は、赤ちゃんの成長のためにも体重維持が必要になりがち。

不規則な時間での食事をしていると、空腹になる時間を増やしてしまい太る原因にもなりかねません。
毎日の食事を、時間を決めて規則正しく食べることで食事リズムを作りましょう。

②水分補給をしっかりする

1日2リットルの水分補給が好ましいです。
水分を多く補給することで、体の中にたまった塩分を輩出してくれるため妊娠中にはぜひ心掛けたい習慣です。

逆に水分不足になると血液がどろどろになって赤ちゃんへの栄養がうまく運べなくこともあるので、水分補給は心がけましょう。

③菓子類、加工食品は避ける

食品添加物の多い菓子類、加工食品は食べてもただのカロリー摂取にとどまってしまいます。
これといった栄養も補給できないので、妊娠中はなるべく避けるようにしましょう。

④野菜を食べる

カロリーが少なく、女性の妊娠中に必要なビタミンや栄養を豊富に摂取できるのが野菜

特に緑黄色野菜に含まれている葉酸という成分は、妊娠女性とその赤ちゃんにとって大事な栄養であるため、葉酸が含まれているホウレン草や枝豆は特におすすめです。

⑤糖分や塩分を控える

糖分や塩分は妊娠中の高血圧や糖尿病を引き起こしかねません。
また塩分の濃いおかずでご飯が進み…という形で食べすぎになってしまうことも考えられます。

妊娠中の場合、食べ物の中から摂取していい塩分は1日7g程度にとどめるといいでしょう。

妊娠中におすすめの食べ物

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緑黄色野菜

妊娠中のお母さんは、赤ちゃんに栄養を送るため血液が常に必要な状態。
食べ物の中でも緑黄色野菜には、造血効果のある葉酸が豊富なためおすすめです。

またその他のビタミン・ミネラルも豊富なので、食べられ時に食べるようにしましょう。

玄米などの未精製穀類

未精製の穀類から取れるぬかや胚芽には、カルシウムやマグネシウムなどの栄養が豊富。また普通のお米に比べて玄米は噛み応えがあるため、満腹感を得やすく、妊婦さんの食べ過ぎを防いでくれます。

肉類

赤ちゃんの脳を作るたんぱく質を効率よく摂取できるのが、肉類です。
脂身の多い肉だと肥満に繋がりやすいので、なるべく少ない赤身やささみなどがおすすめです。

妊娠に欠かせない栄養

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カルシウム

カルシウムには、赤ちゃんとお母さん両者の骨を丈夫にしてくれる役割があります。
特にお母さんの場合は、赤ちゃんが産まれるまでずっと支えていなければいけないので、上部な骨づくりが大切です。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムの吸収を助けるという役割を持ったミネラル。

マグネシウムが足りていない状態だと、摂取したカルシウムが流れてしまうので、またカルシウムを採る時は、マグネシウムと合わせてバランスよく採りましょう。

タンパク質

体を形成する成分であるタンパク質。
私たち大人の体も代謝を繰り返して新しい体組織を作っており、タンパク質の存在はすべての生き物に必要と言えます。

タンパク質は、赤ちゃんの脳や筋肉を作る大切な栄養です。
植物性のタンパク質と、動物性のタンパク質の両方をバランスよく採れるようにしましょう。

葉酸

葉酸は妊娠中の女性に欠かせない栄養と言われています。

代謝に働きかけ、赤ちゃんが初期に行う中枢神経の成長を補助し、神経系の疾患リスクを低減させる効果がある葉酸。
厚生労働省が妊娠女性の摂取を推奨している栄養です。

葉酸は胎児の成長に重要な成分

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赤ちゃんの障害リスクを低くすることの他に、造血効果によってお母さんの血液も十分な状態にしてくれる葉酸。

この葉酸は、日常的な食生活で1日に必要な摂取量を補うことが難しい栄養でもあります。

食べ物の好みが変わるつわりなどで食事すらままならないという妊婦さんであればなおさら摂取が大変…。

そんな人の悩みを解決し、たくさんの妊婦さんから指示を得ているのが葉酸を配合した葉酸サプリです。

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