葉酸が豊富に含まれている食べ物と妊婦が食べられるもの

葉酸のある食べ物

葉酸ってどんな食品から採れるの?

葉酸って栄養を最近知った!普通の食べ物にも葉酸は含まれてるらしいけど、どんな食べ物に入っているんだろう?

・人間の髪の毛や爪の元となるタンパク質の生成を促進
・造血効果による貧血予防効果
・赤ちゃんの障害、奇形リスクの低減

などなど、様々な効果が得られることで注目されている葉酸。

通常の成人の方で1日240㎍、妊活している女性は640㎍、妊婦の場合で400㎍の葉酸摂取が推奨されています。

葉酸は私たちの身の回りにある食べ物に含まれている自然な栄養です。
ここでは、効率的な葉酸摂取を心掛けるためにも、葉酸の含まれている食べ物について紹介していきたいと思います。

葉酸が含まれる食べ物

葉酸のある食べ物1

葉酸は、野菜や果物、肉・魚介類などの食べ物に含まれています。

以下は、葉酸は多い食べ物の一覧です。

葉酸を含む食べ物・野菜

からし菜 50g(1本) 155㎍
みずかけ菜 (60g) 144㎍
ほうれん草 2株(60g) 126㎍
グリーンアスパラガス 3本(60g) 114㎍
春菊 3株(60g) 114㎍
ブロッコリー 2房(50g) 105㎍
わらび 5本(50g) 98㎍
ふきのとう 2個(40g) 64㎍
カリフラワー 3房(60g) 56㎍
白菜 中葉1枚(80g) 49㎍
チンゲンサイ 1株(70g) 46㎍

葉酸を含む食べ物・果物類

パッションフルーツ 1カップ(200g) 172㎍
アボカド 1/2個(100g) 84㎍
マンゴー 1/2個(90g) 76㎍
いちご 中サイズ5個(75g) 68㎍
パパイヤ 1/2個(130g) 57㎍
オレンジ(ネーブル) 中1個(130g) 44㎍
夏みかん 大1個(160g) 40㎍

葉酸を含む食べ物・豆類

大豆(乾燥) 1/5カップ(30g) 90㎍
そらまめ 1/5カップ(26g) 60㎍
調整豆乳 1/5カップ(22g) 57㎍
納豆 中1パック(50g) 60㎍

葉酸を含む食べ物・肉類

鶏レバー 50g 650㎍
牛レバー 50g 500㎍
豚レバー 50g 405㎍

レバーについては、ビタミンAが過剰に摂取される心配があるので注意しましょう。
また、生で食べられる牛レバーについても、葉酸が豊富すぎるため食べ過ぎに注意です。

その他の食べ物

栗 大3個(60g) 44㎍
焼あまのり 5枚入り1袋(2g) 38㎍

情報元:国立保健二量化学院公式HP「葉酸を多く含む食品」

葉酸が特に多い食べ物は?

葉酸のある食べ物2

上記の表を見ると、葉酸はからし菜とみずかけ菜、そしてレバー類に多く含まれていることがわかります。

特にレバーに含まれている葉酸の量は他よりも格段に多いですよね。

しかし注意しないといけないのは、葉酸は水に溶けだしやすく熱処理されるとほとんどなくなってしまう成分であるということ。

自然食品から摂取できないこともありませんが、実際上記の食品を食べても調理と消化の段階で減っていしまい、結局体に吸収されるのは表の数値の4分の1程度となってしまいます。

仮に妊婦さんが400㎍の葉酸を食べ物から摂取しようとしても、からし菜(調理済み)だと10本、牛レバー(生)でも100gは食べないといけません…

(そもそもレバー類は妊婦さんにはおすすめできません。理由は後述します。)

成人の方の場合なら、通常の食事で葉酸を240㎍採ることはなんとかなりますが、妊婦さんだともっと必要になるため食生活での調整がとても難しいんです。

そんな妊婦さんや妊活中の女性の場合は、1粒で必要分を補給できる葉酸配合サプリを使うことが多いです。

飲み物はあるの?

葉酸のある食べ物3

葉酸は、実は食べ物だけでなく飲み物にも含まれていることがあります。
以下から紹介していきます。

豆乳

表にもありますが、大豆からできている調整豆乳にも葉酸が。
約22gに対し57㎍の葉酸が含まれています。

110gあたり285㎍ですが、実際の吸収率は4分の1の71㎍。

市販で販売されているパックの豆乳が一つ200ml(約200㎍)ですから、たくさん飲むと良いかも!と思うことでしょうが、豆乳の過剰に飲むとお母さんと赤ちゃんに悪影響となる可能性があります。

お母さんの場合は乳がん・子宮内膜増殖症の可能性があがり、お腹の赤ちゃんはイソフラボンを吸収することで生殖器の機能不全や異常が起きるリスクがあると言われています。
これは豆乳に含まれる大豆イソフラボンに起因するため、その他の納豆や豆腐などの大豆製品にも注意が必要です。

豆乳は、妊娠中に飲むとしても1日1本(200ml)が限度と言えるでしょう。

ヤクルトミルミルS

市販ではなくヤクルトレディからの購入でしか手に入らないヤクルトミルミル。
この飲み物にも、1本100mlあたり200㎍の葉酸が含まれています。

1本に対する葉酸が豊富で飲みやすいため、妊婦さんに人気の飲み物です。

しかし糖分が多く含まれているので、妊娠中の摂取に注意。
1日に1本(100ml)が適正量です。

妊婦さんが控えるべき葉酸含有の食べ物

葉酸のある食べ物4

このページで紹介している食べ物のほとんどは、妊婦さんでも食べられる食べ物です。
しかし一部においては摂取自体もできるだけさけたほうがいい食べ物があります。

それは以下です。

・レバー類(鳥レバー、牛レバー、豚レバー)
・うなぎの肝
・ウニ
・パセリ

上記の食べ物には、100gに対して葉酸が豊富に含まれていると同時にビタミンAも豊富に含まれています。

ビタミンAには、過剰な摂取をすると赤ちゃんの先天性異常リスクを上げる可能性があります。

魚介類の生での摂取も妊娠中は避けた方がいいため、葉酸の吸収効率も悪くなることでしょう。

妊婦さんに良い葉酸。妊娠中に摂取したいけど…

葉酸のある食べ物5

「つわりがつらい!」

そう、妊婦さんの悩みといえばこれ。
妊娠初期に特に悩まされる、つわりです。

つわりの間は食べ物の好みが変わり、普段食べられたものが食べられなくなったり、逆に食べられなかったものが食べられたり…と好き嫌いが極端に。

ひどい時は吐き気が起きやすいことで食べ物も受け付けないという人もいるでしょう。

このようにつらいという妊婦さんの場合は、葉酸サプリでの摂取がおすすめです。

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